# STRATEGI TETAP BUGAR SELAMA PUASA RAMADHAN

Puasa Ramadhan merupakan ibadah yang memberikan banyak manfaat, tidak hanya secara spiritual tetapi juga bagi kesehatan tubuh. Agar tubuh tetap bugar selama menjalankan puasa, diperlukan pengaturan pola makan, kecukupan cairan, serta aktivitas fisik yang tepat. Dengan menerapkan prinsip gizi seimbang dan manajemen waktu makan yang baik, puasa dapat dijalani dengan optimal tanpa mengganggu kondisi kesehatan.

Pentingnya Gizi Seimbang Saat Puasa
Selama berpuasa, tubuh tidak menerima asupan makanan dan minuman dalam waktu yang cukup panjang. Oleh karena itu, pemilihan makanan saat sahur dan berbuka puasa harus diperhatikan dengan baik. Konsep “Isi Piringku” menjadi pedoman dalam menyusun porsi makan utama, baik saat sahur maupun berbuka, yaitu :

Dengan komposisi ini, tubuh mendapatkan energi yang cukup, rasa kenyang lebih lama, serta nutrisi lengkap untuk menunjang aktivitas harian selama puasa.

Pola Makan yang Dianjurkan Selama Ramadhan
Saat berbuka puasa, tubuh telah beristirahat dari proses pencernaan sepanjang hari. Jika langsung mengonsumsi makanan dalam porsi besar atau tinggi gula dan lemak, dapat timbul gangguan seperti kembung, rasa berat di perut, hingga lonjakan gula darah yang drastis.
Oleh karena itu, dianjurkan jadwal makan sebagai berikut :

Penuhi Kebutuhan Cairan Harian
Kandungan air dalam tubuh manusia sekitar 2/3 atau sekitar 60% – 70% dari berat tubuh. Kekurangan konsumsi air bisa membuat kita kekurangan cairan tubuh atau dehidrasi. Dehidrasi menjadi salah satu tantangan selama puasa. Untuk menjaga keseimbangan cairan tubuh, dianjurkan minum minimal 8 gelas air putih per hari (± 250 ml per gelas) dengan pembagian :

Strategi ini membantu menjaga dehidrasi tubuh secara bertahap dan mencegah rasa lemas atau sakit kepala akibat kekurangan cairan. Selain itu, ada beberapa manfaat lain dari rutin minum air 8 gelas sehari, yaitu dapat memelihara fungsi ginjal, menghindari dehidrasi, mengurangi risiko kanker kandung kemih, memperlancar pencernaan, perawatan kulit, dan dapat mengontrol kalori.

Tetap Aktif dengan Olahraga yang Tepat
Berolahraga selama Ramadhan tetap bisa dilakukan, namun perlu memperhatikan beberapa hal penting :
1. Pilih waktu yang tepat.
Waktu terbaik untuk berolahraga adalah menjelang berbuka atau setelah berbuka agar tubuh tidak kekurangan energi.
2. Sesuaikan intensitas
Hindari olahraga dengan intensitas tinggi seperti HIIT atau latihan daya tahan ekstrem yang bisa menyebabkan dehidrasi. Olahraga ringan seperti berjalan kaki sekitar 7.000 – 10.000 langkah perhari dapat menjadi pilihan aman untuk menjaga kebugaran.
3. Perhatikan kondisi tubuh
Berolahraga selama bulan puasa tetap bisa dilakukan dengan memilih jenis olahraga yang sesuai dengan kondisi tubuh. Jika merasa lemas atau pusing, hentikan latihan dan istirahat secukupnya.

Penulis : Nana Chairunnisa, S.Tr. Gz

Referensi :
1. Direktorat Jenderal Kesehatan Lanjutan Kementerian Kesehatan. 2025. Pola Makan Tept Selama Puasa Ramadhan https://keslan.kemkes.go.id/view_artikel/4058/pola-makan-tepat-selama-puasa-ramadhan (diakses pada tanggal 19-2-2026)

2. Direktorat Jenderal Kesehatan Lanjutan Kementerian Kesehatan. 2025. Olahraga yang Tepat saat Menjalankan Ibadah Puasa https://keslan.kemkes.go.id/view_artikel/4051/olahraga-yang-tepat-saat-menjalankan-ibadah-puasa (diakses pada tanggal 19-2-2026)

# STRATEGI TETAP BUGAR SELAMA PUASA RAMADHAN

# KlinikIPBDramaga